Vihreää lapsenkin lautaselle

Tummanvihreät kasvikset ovat ravinteikkaimpien vihannesten listan kärjessä. Ruotsin elintarvikevirasto analysoi 40 suosituimman vihanneksen sisältämiä ravintoaineita.

Kärkiviisikkoon kuuluvat pinaatti, nokkonen, vihreä papu, parsakaali ja herne.

Muita ravinteikkaita kasviksia ovat tulosten perusteella mangoldi, vuonankaali, avokado, valkoiset pavut, purjosipuli, kukkakaali, linssit ja kikherne.

Tutkimuksessa analysoitiin 34 eri kasvista ja juuresta sekä sieniä. Lajit valittiin yleisimmin Ruotsissa käytettyjen kasvisten joukosta.

Vähän kaloreita, reilusti kuitua

Käytännössä kaikkien analysoitujen kasvisten todettiin sisältävän runsaasti kuitua sekä vähän sokeria ja suolaa. Ne ovat vähäkalorisia ja samalla ravintorikkaita.

Parhaita kuidun lähteitä olivat kantarellit, ruukkusalaatti, munakoiso ja parsakaali. Luonnosta poimitut kantarellit osoittautuivat myös hyväksi D-vitamiinin lähteeksi. Antioksidanttipitoisimmiksi havaittiin porkkana, tomaatti ja lehtivihannekset.

Vauva välttää nitraatteja

Ruotsalaisselvityksen tulokset antavat lisää vahvistusta sille, että kasviksia kannattaa sisällyttää monipuolisesti lapsenkin ruokavalioon. Osa kasviksista ei kuitenkaan sovi imeväisikäisen lapsen ruokavalioon, ja papujen ja pinaatin käsittelyssä on oltava tarkkana kaiken ikää.

Sekä Suomessa että Ruotsissa suositellaan, ettei alle 1-vuotiaille vauvoille anneta vihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia, salaatinlehtiä tai rucolaa, sillä ne sisältävät myös nitraatteja.

Pinaatti ja pavut käsiteltävä

Elintarviketurvallisuusvirasto Evira ohjeistaa miten tuore pinaatti sekä pavut tulisi käsitellä ennen syömistä. Tavallinen, voimakaslehtinen pinaatti suositellaan tuoreena ryöppäämään vedessä, koska nitraatti on vesiliukoista, eikä poistu rasvassa paistamalla.

Pinaatti sisältää myös oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia ja vaikeuttaa raudan imeytymistä. Tämänkään takia pinaattia ei suositella nautittavan runsaita määriä yhdellä kertaa.

Monet pavut sisältävät haitallista lektiiniä ja muita yhdisteitä, jotka estävät proteiinien hajoamista ruuansulatuskanavassa. Kuivatut pavut tulee huolellisesti huuhdella, liottaa ja keittää, jotta haitta-aineet hajoavat pois.

Myös tuoreet pavut tulee kypsentää ennen käyttöä keittämällä tai höyryttämällä niitä kymmenisen minuuttia. Keittämättömät tai liian lyhyen ajan keitetyt pavut voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksen, Evira muistuttaa.

Toimittaja: Viestintä Nutrimedia