Pohjoismaiset ravitsemussuositukset: Huomio ruokavalion laatuun

Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset korostavat aikaisempaa enemmän yksittäisten ravintoaineiden sijaan ruokavalion kokonaisuutta.

Tavallisen kuluttajan ei ole tarpeellista opiskella milligrammoja ja prosentteja, vaan kiinnittää huomiota syömänsä ruuan ravitsemukselliseen laatuun.

Ravitsemussuositusten mukaan terveyttä edistävään ruokavalioon sisältyy kasviksia, hedelmiä ja marjoja, palkokasveja, kuitupitoisia täysjyväviljavalmisteita, kasviöljyjä ja niistä tehtyjä levitteitä, kalaa ja mereneläviä sekä vähärasvaisia maitovalmisteita.

Myös pähkinöiden ja siementen käyttöä kannattaa suosituksen mukaan lisätä. Ne tuovat ruokavalioon mm. pehmeää rasvaa, proteiineja sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Sopiva käyttömäärä maustamattomia pähkinöitä on noin kaksi ruokalusikallista päivässä.

Vähemmän punaista lihaa

Suosituksen punaiselle listalle ovat päätyneet punainen ja prosessoitu liha, lisättyä sokeria sisältävät ruuat ja juomat sekä suola ja alkoholi. Kaikkien näiden osuutta ruokavaliossa tulisi asiantuntijoiden mukaan rajoittaa.

Punaisen lihan käyttörajoitus koskee naudan, porsaan ja lampaan lihaa sekä riistaa. Prosessoidulla lihalla taas tarkoitetaan esimerkiksi savustettuja ja suolattuja lihavalmisteita sekä makkaroita.

– Runsas punaisen ja prosessoidun lihan käyttö on tutkimusten mukaan yhteydessä kohonneeseen paksu- ja peräsuolisyövän riskiin, kertoo suositustyöryhmän jäsen, apulaisprofessori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta.

Täysjyväviljaa ja pehmeää rasvaa

Pääosa ravinnon hiilihydraateista pitäisi saada kuitupitoisista elintarvikkeista, kuten esimerkiksi täysjyväviljasta. Lisätyn sokerin osuus tulisi karsia alle 10 prosenttiin energiasta.

Ruokavalion rasvoina tulisi ennen kaikkea suosia pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja. Niitä saadaan kasviöljyistä ja kasvirasvalevitteistä, kalasta sekä pähkinöistä ja siemenistä.

Kovan rasvan saantiin on otettu entistä tiukempi kanta. Sen osuus ruokavaliossa tulisi karsia alle 10 prosenttiin päivän energiasta. Siksi voi ja voita sisältävät ravintorasvat neuvotaan vaihtamaan kasviöljypohjaisiin vaihtoehtoihin. Maitovalmisteistakin tulisi valita vähärasvainen vaihtoehto.

Pienille lapsille maltillisesti proteiinia

Proteiini voi tuoda aikuisten ja yli 2-vuotiaiden lasten ruokavalioon 10-20 prosenttia päivän energiasta. Tästä määrästä saadaan yleensä riittävästi elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja.

Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten ruokavaliossa proteiinin osuus on ensi alkuun maltillisempi. Asiantuntijoiden mukaan tutkimuksissa on saatu vakuuttavaa näyttöä siitä, että suosituksia runsaampi proteiininsaanti varhaislapsuudessa lisää lapsuusiän lihavuuden riskiä.

Lisää D-vitamiinia ja seleeniä

Ennakkoon suuren kiinnostuksen kohteena ollutta D-vitamiinin saantisuositusta on hieman nostettu. Yli 2-vuotiaille ja aikuisille päivittäinen suositus on nyt 10 mikrogrammaa.

Ravinnon parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat kala sekä vitaminoidut maitovalmisteet ja ravintorasvat. Luomumaitoon ja –maitovalmisteisiin D-vitamiinia ei lisätä.

Pohjoismainen suositus koskee D-vitamiinin saantia ravinnosta. Eri väestöryhmille on lisäksi olemassa kansallisia suosituksia D-vitamiinivalmisteen käytöstä. Suomessa alle 18-vuotiaille lapsille sekä raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinivalmisteen käyttöä ympärivuotisesti.

Myös seleenin saantisuositusta aikuisille sekä raskaana oleville ja imettäville naisille on uudistetussa ravitsemussuosituksessa jonkin verran nostettu. Seleeniä saadaan etenkin täysjyväviljasta, lihasta ja kalasta.

Liiku mieluiten päivittäin

Ravinnon lisäksi uudistettu suositus ohjaa kiinnittämään huomiota terveyttä edistävän liikunnan määrään. Aikuisten tulisi liikkua kohtuullisen kuormittavuuden teholla vähintään 2,5 tuntia viikossa tai rasittavalla teholla tunti ja 15 minuuttia viikossa. Lasten tulisi liikkua monipuolisesti vähintään tunti päivässä.

Suomalaiset suositukset tammikuussa 2014

Professori Mikael Fogelholm Helsingin yliopistosta muistuttaa, että ravitsemussuositukset on tarkoitettu väestötasolle, terveille ja kohtalaisesti liikkuville ihmisille. Ne sopivat vain varauksella yksilölliseen ravitsemusneuvontaan. Suositusten keskeisiä käyttöalueita ovat tutkimus, suunnittelu ja ravitsemustieteen opetus.

Pohjoismaisten ravitsemussuositusten päivitystyöhön on osallistunut yli sata asiantuntijaa vuodesta 2009 lähtien. Edelliset suositukset olivat vuodelta 2004. Uudistustyötä on ohjannut Pohjoismaisen Ministerineuvoston alainen työryhmä.

Suomalaiset ravitsemussuositukset julkistetaan tammikuussa 2014. Kansalliset suositukset perustuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, ja ne valmistelee maa- ja metsätalousministeriön asettama valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Toimittaja: Krista Korpela-Kosonen/Viestintä Nutrimedia